如果你正在使用GLP-1類藥物——或正在考慮——你大概已經注意到所有人都會發現的事：體重下降了，食慾也一併消失。但藥物說明書沒有寫明的是，還有什麼會跟着一起消失。在主要臨床試驗中，減去的體重有四分之一至四成是瘦體重，而非脂肪：肌肉、水分、骨骼。而且因為你吃得少得多，蛋白質、必需脂肪酸和關鍵礦物質的攝取量也隨之下降——往往低於身體維持力量、精力和情緒所需的水平。
這就是補充品存在的意義。不是取代藥物，也不是取代食物——而是確保你減掉的，正是你想減掉的那部分體重。本指南解釋三種主要GLP-1藥物的作用原理、它們為何會令你流失肌肉，以及五種最有理據保護肌肉的補充品，按我們建議的優先次序排列。
GLP-1藥物如何運作：司美格魯肽、替爾泊肽與瑞他魯肽
GLP-1（胰高血糖素樣肽-1）是腸道在進食後釋放的荷爾蒙。它告訴大腦你已經飽了，減慢胃部排空讓食物停留更久，並提示胰臟只在血糖存在時才分泌胰島素。這類藥物複製了這個訊號——而且一次維持數天，而非數分鐘。
| 藥物 | 作用受體 | 狀態 | 試驗中的減重幅度 | 實際感受 |
|---|---|---|---|---|
| 司美格魯肽 （Ozempic、Wegovy） |
GLP-1受體 | 已獲批；2026年印度等地仿製藥上市 | 68週約減15%體重 | 強烈飽足感、胃排空減慢、渴望減少 |
| 替爾泊肽 （Mounjaro、Zepbound） |
GLP-1 + GIP受體 | 已獲批 | 72週約減20% | GIP在脂肪組織與胰島素上增加第二訊號；直接對比中減重多於司美格魯肽，副作用情況相若 |
| 瑞他魯肽 | GLP-1 + GIP + 升糖素受體 | 第三期臨床（研究階段）——任何地區均未獲批，只有臨床試驗內可合法使用；網上出售的「研究用胜肽」版本不受監管 | 第三期（TRIUMPH-1，2026年）最高劑量80週約減28% | 升糖素受體直接提高能量消耗與脂肪燃燒；目前試驗中三者減重幅度最大 |
規律很清楚：每一代藥物帶來的減重幅度更大。這正是目的，也正是問題所在，因為身體不會選擇只燃燒脂肪。在蛋白質攝取極少的大幅熱量赤字下，身體同時消耗肌肉——而使用瑞他魯肽、進食量只剩從前一小部分的人，處於最陡峭的赤字之中。
隱藏的代價：肌肉、精力，以及你不再攝取的營養素
使用GLP-1時，三件事同時發生：
- 瘦體重隨脂肪一起流失。瘦體重（肌肉、水分與骨骼）在司美格魯肽試驗中約佔減重的四成，在替爾泊肽試驗中約佔四分之一。肌肉維持你的新陳代謝、關節穩定與值得擁有的身體組成。失去它，你會變輕但變弱——而且一旦停藥，脂肪回升更快。
- 精力下降。食物少了，燃料就少了。許多使用者形容下午乏力、訓練無力、腦袋慢半拍。
- 營養素跌破底線。你不只是吃得少，而是所有東西都吃得少——蛋白質、奧米加3脂肪、B族維他命、鐵、鎂。從前正常的食慾會不經意地補足這些；被抑制的食慾則不會。
兩件事能保護你。第一件不可妥協，而且不是補充品：每週兩至三次阻力訓練，因為身體遠不願意燃燒正在被積極使用的肌肉。第二件是下面這套組合——入選原因是每一項都完成了低熱量、低食慾飲食所無法完成的特定任務。
1. 肌酸——使用GLP-1時最有用的單一補充品
如果你只從本文帶走一樣東西，就是這個。肌酸是史上研究最充分的運動補充品，而它的幾乎每一種作用，都正好對應GLP-1所製造的問題。
作用原理
肌肉靠ATP運作，但只能儲存幾秒鐘的量。以磷酸肌酸形式儲存的肌酸，是細胞重建ATP最快的途徑——它直接把磷酸基交還給用盡的ADP，不需要氧氣，也不需要葡萄糖。肌肉中肌酸越多，每組能做的功越多、每次訓練能做的組數越多，向身體發出「保留這些組織」的訓練訊號也越強。在熱量赤字中，這個訓練訊號是決定減掉脂肪還是肌肉的重要一環。
它同時作用於線粒體——每個細胞內的能量工廠——磷酸肌酸系統以秒為單位緩衝突發的能量需求，令高強度動作不至於中途乏力。（它不是燃料儲備：餐與餐之間支撐你的是體脂、肝醣與酮體。）它也能進入大腦：肌酸在神經元中支持同樣的ATP循環，在睡眠不足及年長人士的試驗中，對記憶與處理速度有幫助。針對低能量攝取的直接證據仍然有限，但使用者常形容嚴格節食帶來的「腦霧」在幾星期內消散。
使用方法
每日3至5克一水肌酸，任何時間，餐前餐後皆可。不需要負荷期。首月體重可能略為上升——那是肌酸拉進肌肉的水分，不是脂肪；使用GLP-1時通常只是令下降放慢一兩星期，而非逆轉。請保持充足水分：使用GLP-1時噁心與食量減少會令飲水量下降，產品標籤本身也要求全程保持充足水分。請告知處方醫生你正在服用肌酸——它會略為推高用作評估腎功能的肌酸酐讀數，醫生解讀時需要知道。
我們的推薦
Forma Nutrition Pure Creatine 300克——純微粉化一水肌酸，不含任何添加，足足六十份。若不想沖粉，Forma Nutrition Creatine 150粒是同一種一水肌酸的膠囊裝。
2. 乙醯左旋肉鹼——在更少熱量下維持穩定精力
作用原理
脂肪不能在原地燃燒。要變成能量，它必須被運送進線粒體，而肉鹼正是那部運輸車，把長鏈脂肪酸送過線粒體膜進行氧化。當你吃得很少，身體理應轉為以脂肪為主要燃料。健康雜食者的肌肉通常已儲有足夠肉鹼，所以補充是一種保險而非修復：使用GLP-1時，供應肉鹼的肉類與奶製品攝取量大減，而額外肉鹼能加快營養充足者脂肪燃燒的證據並不強。它在這裡更明確的價值，是下文所述乙醯形式對精力與思維清晰的作用。
乙醯形式很重要。乙醯左旋肉鹼（ALCAR）能穿過血腦屏障，動物研究顯示其乙醯基可轉化為乙醯膽鹼——主管專注、記憶與思維清晰的神經傳導物質。人體試驗多見於年長人士，ALCAR改善了注意力與精神疲勞；因此，當目標是在一個給大腦極少燃料的飲食中保持敏銳，值得一試的是ALCAR而非普通左旋肉鹼。
使用方法
按標籤服用——Forma膠囊為每日兩次、每次1粒，分早上與下午較早時段（多數研究每日總量為1至2克）。在訓練前或一天中精力通常下滑的時段之前服用。避免深夜服用——對部分人有提神作用。
我們的推薦
Forma Nutrition Acetyl L-Carnitine 120粒——乙醯形式、膠囊裝，無調味無糖分，不與細小的食慾爭位。
3. 奧米加3（EPA與DHA）——身體縮小時的保護
作用原理
EPA與DHA是油性魚類中的兩種長鏈奧米加3脂肪酸，也是GLP-1使用者飲食中最先消失的東西之一——食慾被抑制的人不會每週吃三次三文魚。它們在這裡完成四項重要任務。抗炎：整體炎症會隨體重下降而減少，但快速減脂的初期可能短暫刺激脂肪組織的炎症，EPA/DHA是消解炎症的化合物的原料。保護肌肉：證據並不一致，但部分試驗顯示補充EPA/DHA後肌肉對蛋白質的反應更佳——所用劑量約每日4克，高於下文建議。心血管：它們降低三酸甘油脂。留意高劑量魚油（EPA+DHA每日超過約1克）在試驗中與心房顫動風險上升有關——若有任何心律病史或正服用抗凝血藥，服用超過1克前請先諮詢醫生。大腦與情緒：DHA是大腦的結構成分，攝取不足與情緒低落相關——這是激進節食期間已知的風險。
使用方法
每日1至2粒濃縮魚油軟膠囊（約0.8至1.6克EPA + DHA），隨含脂肪的餐食服用——若有心律病史或正服用抗凝血藥，請維持在每日1粒或先諮詢醫生。看標籤上的EPA與DHA含量，而非魚油總重量——一粒1,000毫克軟膠囊可能只含300毫克真正的奧米加3。
我們的推薦
Forma Nutrition Omega-3 150粒軟膠囊——濃縮EPA/DHA，即使在已不想再吃任何東西的飽腹狀態下也容易吞服。
4. 乳清分離蛋白——肌肉的保險
作用原理
肌肉由氨基酸重建，而身體只在足夠的氨基酸同時到達時才會重建——這個門檻主要由白氨酸設定。減重期間較實際的目標是每日每公斤現時體重約1.2至1.6克蛋白質（約相當於每公斤目標體重2克）——對大多數GLP-1使用者而言即每日100至150克——分四至五次攝取，每次25至40克。使用GLP-1時，單靠食物確實很難達標：一整塊雞胸可能像一件苦差。乳清分離蛋白解決了份量問題。它是常見蛋白粉中白氨酸含量最高的一種。分離形式同樣重要：它經過過濾幾乎不含乳糖與脂肪，對已被藥物減慢的胃部負擔輕。
使用方法
每當一餐不足時一勺（約25克蛋白質）——最常在訓練後與下午加餐。計入每日目標；不要完全依賴它。若一次喝一杯太多，可以慢慢啜飲。
我們的推薦
Forma Nutrition Whey Isolate 1磅裝——當5磅裝要一年才喝完時，這是易於掌握的份量——以及兩款全球最受信賴的分離蛋白供較大份量之選：Optimum Nutrition Gold Standard 100% Isolate與PVL Isolate Gold。
5. 必需氨基酸——在連奶昔也喝不下的日子
作用原理
使用GLP-1的某些日子，連一杯奶昔都太多。這就是必需氨基酸（EAA）發揮作用的地方。它們是身體無法自行製造的九種氨基酸，不帶蛋白飲品的份量，而且包含啟動肌肉蛋白質合成的白氨酸。約2.5克白氨酸就是觸發點，大約需要10克完整EAA配方——一份粉劑或一杯蛋白飲，而不是幾粒膠囊；膠囊適合作為餐與餐之間較輕量的補充。它們不能取代蛋白質——一頓完整的餐仍能建造更多肌肉——但在餐與餐之間，以及蛋白質攝取注定不足的日子，EAA令增肌訊號不至於沉寂。選擇EAA而非BCAA：單靠三種支鏈氨基酸，缺少其餘六種便無法建造肌肉。
使用方法
按標籤作為補充——Forma Pro-EAA膠囊為訓練前3粒、訓練後3粒（每日約1.6克白氨酸）；要在餐與餐之間達到完整的2.5克白氨酸觸發量，需要一份10克EAA粉劑或一杯乳清蛋白飲。蛋白質目標已由食物與乳清達成的日子可以省略。
我們的推薦
Forma Nutrition Pro-EAA 120粒——全部九種必需氨基酸、以白氨酸為主導的膠囊，適合作餐與餐之間的輕量補充，不與細小的食慾爭位；要達到完整的白氨酸觸發量，請用乳清或一份10克EAA粉劑。
簡單的每日組合
| 時間 | 補充品 | 劑量 | 原因 |
|---|---|---|---|
| 早上 | 乙醯左旋肉鹼 | 1粒 | 全日的精力與思維清晰 |
| 早上，隨餐 | 奧米加3 | 1粒（約0.8克EPA+DHA） | 隨膳食脂肪吸收最佳 |
| 每日任何時間 | 一水肌酸 | 3至5克 | 持之以恆比時間點更重要 |
| 訓練後 | 乳清分離蛋白 | 1勺（25克蛋白質） | 在肌肉最易接收時達到白氨酸門檻 |
| 下午較早時段 | 乙醯左旋肉鹼 | 1粒 | 應對慣常的精力低谷 |
| 晚上，隨餐 | 奧米加3 | 可選的第二粒 | 每日劑量的後半 |
| 餐與餐之間 / 食慾低的日子 | EAA | 標籤劑量（3粒）作補充，或約10克粉劑（2.5克白氨酸） | 維持肌肉蛋白質合成訊號 |
劑量為研究文獻中健康成人的典型範圍。你的醫療專業人員可能會調整。食物優先——這套組合用來填補缺口，不是取代正餐。若你服用口服司美格魯肽（Rybelsus），請於早上空腹以少量水送服，並至少等待30分鐘後才進食或服用任何補充品。
同樣值得留意
- 水分與電解質。吃得少意味着從食物攝取的水分與礦物質也少。鈉、鉀、鎂下降，單是這一點就能解釋頭痛、抽筋與疲勞。
- 纖維。GLP-1減慢腸道蠕動；低纖維令它更慢。每一餐都吃蔬菜。
- B12、鐵與維他命D。肉類與乳製品攝取下降後常見的缺口。每隔幾個月驗血，比猜測更有價值。
- 阻力訓練。每週兩至三次。以上每一種補充品配合訓練效果更好，而沒有一種能取代訓練。
常見問題
使用Ozempic、Mounjaro或瑞他魯肽期間可以服用肌酸嗎？
一水肌酸與司美格魯肽或替爾泊肽沒有已知的相互作用，廣泛與它們一起使用以保護肌肉。瑞他魯肽則完全沒有相關數據，而且尚未獲批——請勿在臨床試驗以外使用。由於藥物減慢胃排空，請以水送服並在一天中分散飲水。與本文所有內容一樣，請先向你的醫療專業人員確認。
補充品會阻礙減重嗎？
不會。這五種都不影響藥物的作用。肌酸可能在首月令肌肉內增加少量水分——那不是脂肪，也不代表藥物失效。
五種都需要嗎？
若預算或食慾有限，本文的次序就是優先次序：肌酸第一、蛋白質第二，然後是奧米加3、ALCAR與EAA。單是肌酸與蛋白質已覆蓋大部分肌肉流失問題。
BCAA呢？
BCAA是九種必需氨基酸中的三種，單獨無法建造肌肉。若想補充氨基酸，請選擇完整的EAA配方。
我感到噁心——這些會令情況更差嗎？
噁心是藥物最常見的副作用，尤其在加量之後。在那些日子，膠囊（肌酸膠囊、ALCAR、EAA、奧米加3軟膠囊）通常比粉劑容易接受，乳清奶昔也可以用一小時慢慢啜飲而非一次喝完。若噁心持續，那應該與你的處方醫生討論，而不是在補充品貨架上解決。
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免責聲明
本文僅供資訊參考，並非醫療建議。司美格魯肽與替爾泊肽為處方藥物；瑞他魯肽仍屬研究階段藥物，任何地區均未獲批，只有臨床試驗參與者可合法使用——我們不建議在試驗以外使用。每個人的情況都不同：在決定服用任何藥物之前，以及在將藥物與任何補充品合併使用之前，請先諮詢了解你病史的持牌醫療專業人員。本文任何內容都不能取代該諮詢。本資訊針對16歲或以上的健康人士；不適用於懷孕或哺乳人士、患有腎臟、肝臟、甲狀腺或胰臟疾病的人士，或在醫生不知情下正接受治療的人士。澳門健美營養銷售的是補充品而非藥物，不診斷或治療任何疾病。
